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Le pain est un incontournable de nos repas. Pourtant, selon son index glycémique, il peut provoquer un pic de sucre ou, au contraire, aider à le stabiliser. Certains pains sont de véritables bombes glycémiques, favorisant la prise de poids et les fringales. D’autres, plus riches en fibres et en nutriments, permettent un apport énergétique plus stable.
Connaissez-vous la différence ? Découvrez les pains à bannir et ceux à privilégier pour une glycémie équilibrée et une meilleure santé.
Les pains qui font grimper la glycémie
Certains pains sont de vraies bombes de sucre pour le corps. Dès qu’on les mange, le taux de sucre dans le sang monte en flèche. Cela s’appelle un pic de glycémie. Le pain blanc, comme la baguette classique, en fait partie. Son index glycémique est très élevé, ce qui signifie qu’il libère rapidement du sucre dans le sang.
Résultat : le corps doit produire beaucoup d’insuline pour faire baisser ce sucre. Cela donne faim plus vite et favorise le stockage des graisses. Le pain de mie est encore pire. Il contient souvent du sucre ajouté, ce qui aggrave son effet sur la glycémie.
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Même le pain complet, pourtant vu comme plus sain, peut poser problème. S’il est fait avec de la farine trop raffinée, son index glycémique est aussi élevé. Quant aux pains industriels, ils sont souvent remplis d’additifs et de sirop de glucose, qui perturbent encore plus la glycémie.
Pourquoi l’index glycémique change tout ?
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang. Plus il est haut, plus la glycémie grimpe rapidement. Quand on mange un pain avec un IG élevé, le corps réagit en produisant de l’insuline pour faire baisser le sucre.
Mais ce processus peut être trop rapide, provoquant un coup de fatigue et une sensation de faim peu après le repas. Un IG élevé pousse aussi le corps à stocker plus de graisses, ce qui peut entraîner une prise de poids.
À l’inverse, un IG bas permet d’avoir de l’énergie plus longtemps sans provoquer de forte hausse de sucre. C’est pourquoi choisir le bon pain est essentiel pour garder une glycémie stable et éviter les fringales.
Les pains à privilégier pour un sucre stable
Heureusement, tous les pains ne sont pas mauvais pour la glycémie. Ceux riches en fibres sont les meilleurs, car ils ralentissent l’absorption du sucre. Le pain au levain est un bon choix, car il a un IG plus bas que la baguette classique.
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Le pain complet peut aussi être intéressant s’il est fait avec des farines non raffinées. De même, le pain aux céréales, s’il contient des graines comme le lin ou le sésame, est aussi une bonne option.
Ces graines apportent des fibres et des bons nutriments qui aident à stabiliser la glycémie. Pour ceux qui mangent du pain sans gluten, mieux vaut choisir un pain à base de farine de riz complet plutôt que de maïs ou de châtaigne, qui ont un IG trop élevé.
Nos conseils pour mieux choisir votre pain
Pour éviter un pic de sucre, il faut bien lire les étiquettes. Un bon pain ne doit pas contenir de sucre ajouté ni d’additifs. À la boulangerie, demandez du pain au levain ou avec des farines complètes.
Méfiez-vous des pains industriels, qui cachent souvent des ingrédients mauvais pour la glycémie. Si vous aimez le pain de mie, essayez une version sans sucre ajouté et riche en fibres.
Enfin, pour un petit-déjeuner équilibré, accompagnez votre pain de protéines et de bonnes graisses comme du fromage ou des œufs. Cela permet de ralentir l’absorption du sucre et d’éviter un pic de glycémie.
